L’intérêt du magnésium

15 Oct 2020 | Nutrition | 0 commentaires

Vous sentez vous affaibli, engourdi ou anxieux ces derniers temps ? Cela peut être un signe avant coureur d’une carence en magnésium ! 

Focus sur le magnésium, ce micronutriment essentiel à notre bonne santé physique et psychique. À l’heure actuelle, environ 70 % des français ont une consommation journalière en magnésium inférieurs aux besoins de l’organisme.

MAIS TOUT D’ABORD, QU’EST CE QUE LE MAGNÉSIUM ?

Le magnésium est un micronutriment essentiel à notre organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps, ce qui lui confère un rôle pluridisciplinaire. Il joue un rôle essentiel dans le maintien d’un rythme cardiaque régulier, la régulation du taux de sucre dans le sang ou encore dans l‘équilibre acide-base.

Il est pour nous très important d’ingéré quotidiennement la dose journalière nécessaire, faute de quoi certaines perturbations pourrons subvenir.

Le besoin journalier par 24 heures pour un adulte est évalué à 6 mg par kilo de poids, soit environ 420 mg pour une personne de 70 kg. Ce besoin sera supérieur chez la femme enceinte, les adolescent et les grands sportifs.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU MAGNÉSIUM ?

  • C’est un anti-stress par excellence
  • Il participe à la régulation du sommeil
  • Il réduit la fatigue
  • Il stimule la concentration
  • Il diminue l’irritabilité et les sauts d’humeur
  • Il améliore la santé osseuse
  • Il régule la pression artérielle

COMMENT EXPLIQUER LES DÉFICITS EN MAGNÉSIUM ?

Dans 90% des cas cela s’explique par une insuffisance d’apports dans notre alimentation. Une alimentation non diversifiée et de mauvaise qualité n’apportera pas les apports suffisants en magnésium.

Malheureusement, l’appauvrissement des sols causé par l’agriculture intensive et l’utilisation des pesticides joue un rôle dans la qualité nutritive de nos aliments. Un état de stress ponctionne du magnésium à l’organisme, tout comme l’usage régulier et intensif de médicament (comme un contraceptif stéroïdien, pilule).

QUELS SONT LES SIGNES D’UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM ?

Une carence en magnésium est difficile à diagnostiquer, cependant de nombreux symptômes peuvent mettre en évidence une carence :

  • Une sensation de fatigue dès le réveil
  • Des troubles de sommeil
  • De l’anxiété
  • Une perte d’appétit
  • Une fatigue et des faiblesses
  • Des pertes de mémoire
  • Des tressautement des paupières
  • Des gênes musculaires (crampes, contractures)

Nous connaissons tous ces troubles de manière occasionnelle et il sera dur de les lier avec certitude à un manque de magnésium. Néanmoins, si votre alimentation n’est pas riche et optimale, que vous êtes sujet au stress et que vous ne pratiquez aucune aucune activité sportive il se pourrait peut-être que vous manquez de magnésium.

DU CÔTÉ DE L’ASSIETTE : LES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM

Voici une liste des aliments les plus riches en magnésium, permettant d’augmenter significativement l’apport nécessaire dans la ration alimentaire. Tous les aliments mentionnés ici ont un taux supérieur à 30 mg d’ion magnésium par 100 g d’aliment.

Aliment

Teneur/ 100g

Algue marine sèche

Abricot sec

Amande sèche

Avocat

Flocon d’avoine

Banane

Banane sèche

Bigorneau

Cacao sec en poudre

Conque

Datte sèche

Farine de soja

Figue sèche

Noisette sèche

Noix sèche

Noix du Brésil

Son

Pécan

Sel marin gris non iodé non fluoré

2 500 mg

65 mg

250 mg

40 mg

145 mg

35 mg

105 mg

400 mg

410 mg

250 mg

65 mg

250 mg

80 mg

150 mg

135 mg

225 mg

420 mg

150 mg

503 mg

DOIT-ON SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM ?

L’organisme ne peut pas synthétiser le magnésium, de ce fait un apport en celui-ci est d’autant plus indispensable. Le recours à une supplémentation en magnésium peut être utile dans plusieurs cas :

  • En cas de stress et de fortes angoisses : ces états accélèrent la perte de ce minéral par les urines.
  • En cas de prise de certains médicaments qui favorisent l’élimination par l’urine du magnésium. 
  • En cas de prise de médicaments qui diminuent l’absorption intestinale du magnésium (contraceptif, traitement hormonal de la ménopause).
  • Si votre bol alimentaire n’atteint pas les besoins journaliers en magnésium.

MON CONSEIL POUR BIEN SE SUPPLÉMENTER

La vitamine B6 renforce l’assimilation du magnésium. Il est donc conseillé de choisir un magnésium associé à ce cofacteur. L’absorption simultanée de calcium peut diminuer notablement celle du magnésium. ll est donc recommandé de prévoir un intervalle d’au moins deux heures entre les prises. 

Pour combler les carences en magnésium, il sera préférable de faire une cure d’environ un mois par an. Par la suite, le but sera de stabiliser son taux de magnésium en adoptant une alimentation riche en magnésium et avec un mode de vie non énergivore en magnésium : réduire son stress, l’anxiété et la peur.

BIEN CHOISIR SON MAGNÉSIUM

Les compléments alimentaires représentent de bons alliés pour combler les carence en magnésium. Cependant, il existe plusieurs sortes de magnésium qui n’ont toutes la même quantité de “magnésium élément” et n’offrent pas la même biodisponibilité.

Le magnésium marin, le magnésium citrate, le magnésium bisglycinate et le magnésium malate appartiennent tous à la même famille, mais possèdent chacun des propriétés particulières.

MAGNÉSIUM MARIN, POUR UNE FORME NATURELLE

Il s’agit du magnésium le plus naturel, il s’obtient par l’évaporation de l’eau de mer. Son assimilation est moyenne mais associé à la vitamine B6 l’entrée du magnésium dans la cellule sera facilité.

BISGLYCINATE DE MAGNÉSIUM, POUR UNE TRÈS BONNE ASSIMILATION

Cette forme de magnésium est très intéressante car très bien tolérée et parfaitement assimilée. Cette forme n’occasionne pas ou peu de perturbations sur le transit. Elle sera conseillé en cas de stress et sommeil difficile.

MALATE DE MAGNÉSIUM, POUR DES INTESTINS SENSIBLES

Le malate de magnésium va permettre de détoxifier l’organisme et de le purifier des excès d’aluminium accumulés. Comme le bisglynate de magnésium, il est fortement assimilable. Il sera idéal pour les intestins sensibles et les terrains acides car il ne présente aucun effet indésirable sur le système digestif. Cette forme sera conseillé en cas de carence importante en magnésium.

PRÉCAUTIONS D’USAGE ET CONTRE INDICATION

Le magnésium marin est généralement bien toléré, mais il peut être à l’origine d’une intolérance digestive et dans de rares cas, provoquer des  maux de ventre et des  diarrhées. Si vous êtes sensibles au niveau des intestins, il sera préférable d’opter pour une forme bien tolérée comme le malate de magnésium.

Le magnésium marin est réservé aux adultes et enfants de plus de 6 ans.

Le bisglycinate de magnésium est réservé aux adultes et enfants de plus de 12 ans.

ll est déconseillé aux personnes qui souffrent d’insuffisance rénale.

Le malate de magnésium est réservé aux adultes et enfants de plus de 12 ans.

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Charline Klein

Charline Klein, créatrice de Citron Jonquille, souhaite te partager des articles et infographies autour de la naturopathie et des pratiques holistiques, à travers un blog simple, qui s’adresse à tous, pour faire pétiller ta santé et ton esprit !

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